Nasiona konopi całkiem słusznie uznawane są za produkt superfoods – czyli żywność o ponad przeciętnej wartości odżywczej. Ziarno nie zawiera utożsamianych z konopiami kannabinoidów, jest za to świetnym uzupełnieniem zbilansowanej diety. Znajdziemy w nich mnóstwo minerałów, aminokwasów, witaminę E oraz niezbędne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6.
Nasiona konopi – składniki odżywcze
Nasiona w naturze są skarbnicą składników odżywczych umożliwiających powstanie rośliny. Ziarno konopi zawiera składniki odżywcze, które mianują je do tytułu szczególnie cennych produktów żywnościowych:
- kwasy tłuszczowe omega-6 do omega-3 w proporcjach około 3:1 uznawane przez specjalistów za idealne pod kątem żywieniowym,
- frakcje lipidowe składają się z około 50-70% kwasu linolowego (omega-6) oraz 15-25% kwasu alfa-linolowego (omega-3),
- wysoka zawartość składników mineralnych,
- praktycznie wszystkie aminokwasy niezbędne do syntezy białek w tym: leucyny, izoleucyny, lizyny, waliny, fenylalaniny, metioniny, treoniny i tryptofanu,
- witamina E o silnych właściwościach antyoksydacyjnych,
- wysoka zawartość błonnika pokarmowego.
| Składnik | Ilość na 100 gram | Procent zalecanego dziennego spożycia | Makroskładniki |
|---|---|---|
| Węglowodany | 7 g | 4 % |
| Białko | 33 g | 66 % |
| Tłuszcze | 43.9 g | 68 % | Witaminy |
| Witamina E | 55 mg | 275 % | Minerały |
| Wapń | 71.4 mg | 7 % |
| Żelazo | 13.8 mg | 77 % |
| Magnez | 1071 mg | 268 % |
| Fosfor | 1446 mg | 145 % |
| Cynk | 17.9 mg | 120 % |
| Miedź | 0.5 mg | 27 % |
| Mangan | 10 mg | 500 % |
Tabela najważniejszych składników odżywczych zawartych w nasionach konopi.1
Nasiona same w sobie nie zawierają CBD, THC oraz innych kannabinoidów. Mogą być jednak obecne poprzez „zanieczyszczenie” żywicą z kwiatów.
Przeczytaj również: Olej z nasion konopi: właściwości i stosowanie.
Jak jeść nasiona konopi?
Nasiona konopi są świetnych dodatkiem do przeróżnych dań, nadając im delikatnego orzechowego posmaku. Idealnie komponują się z koktajlami, jogurtami oraz deserami. Z nasion można zrobić również domowe mleko konopne, które zasmakuje nie tylko weganom.
Surowe nasiona, ziarna, rośliny strączkowe oraz orzechy naturalnie są w „stanie uśpienia”. Ma to pomóc im przetrwać mrozy, aż do czasu kiedy warunki atmosferyczne pozwolą na bezpieczne kiełkowanie i dalszy rozwój rośliny.
W okresie uśpienia nasiona obfitują w kwas fitynowy (zwany również fitynianem) – stosowany jako środek konserwujący – to on właśnie odpowiada za bezpieczne przezimowanie nasion środowisku naturalnym. Związek ten chroniąc nasiona pełni bardzo ważna funkcję, jednak spożywany zaburza wchłanianie minerałów przez ludzki organizm.2
Zmniejszenie poziomu kwasu fitynowego oraz zwiększenie przyswajalność zawartych w nasionach konopi składników możliwe jest poprzez:
- moczenie – najlepiej na całą noc przed spożyciem,
- kiełkowanie – kiełki konopne gotowe są do jedzenia w ciągu kilku dniu,
- fermentację – również podczas fermentacji poziom kwasy fitynowego ulega zmniejszeniu.
Zastosowanie w kuchni – 8 przepisów z nasionami konopi
Ziarno konopne można dodawać do przeróżnych dań. W zasadzie ograniczają nas jedynie nasze kulinarne zdolności. Poznaj nasze ulubione przepisy z dodatkiem nasion konopi.
1. Mleko konopne
Mleko konopne jest dobrą i zdrowa alternatywą mleko pochodzenia zwierzęcego, sojowego czy migdałowego. Przyda się również do przygotowania dań w naszych kolejnych przepisach.
Składniki:
- 1/2 szklanki nasion konopi,
- 2 szklanki wody,
- 2 daktyle,
- 1/4 ekstraktu waniliowego,
- szczypta soli.
Nasiona konopi zalej wodą i odstaw na 10 godzin. Po tym czasie odcedź nasiona, a następnie miksuj z pozostałymi składnikami. Na koniec przecedź mleko przez gazę.
2. Mufinki
Mufinki są przysmakiem każdego łasucha, warto więc spróbować również wersji konopnej. Mąkę pszenną zastąpiliśmy mieszanką mąki orkiszowej i konopnej, a cukier, naturalnym pochodzącym z dojrzałych banan. Dodatek mleka konopnego i nasion konopi sprawia, że w takiej wersji mufinki są nie tylko smaczne ale również znacznie zdrowsze od klasycznych.
Składniki:
- 200 gram mąki orkiszowej
- 50 gram mąki konopnej,
- 100 ml mleka konopnego lub zwykłego,
- 2 dojrzałe banany,
- 20 gram moczonych nasion konopi,
- 40 gram oleju z orzechów włoskich,
- 2 średniej wielkości jaja,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1,5 łyżeczki sody oczyszczonej,
- 1/2 łyżeczki soli kuchennej,
- ekstrakt waniliowy
Nastawiamy piekarnik na temperaturę 180 stopni. Przesiewamy oba rodzaje mąki dodając do nich proszek do pieczenia, sodę oraz sól. W osobnej misce mieszamy wszystkie mokre składniki – mleko, banany, moczone nasiona, jaja oraz ekstrakt waniliowy – a następnie łączymy z suchymi mieszając, aż do uzyskania jednolitej masy. Wykładamy masę do foremek i pieczemy przez około 30 minut. Po lekkim ostudzeniu możemy wyciągnąć mufinki oraz dowolnie udekorować.
3. Chleb konopny
Do wypieku chleba poza mąką konopną niezbędne jest dodanie mąki pszennej. Stosunek białej mąki do konopnej powinien być nie mniejszy niż 2:1, inaczej chleb nie wyrośnie.
Składniki:
- 450 gram mąki pszennej,
- 150 gram mąki konopnej,
- 1 szklanka wody,
- 10 gram drożdży,
- 50 gram moczonych nasion konopi.
Łączymy oba rodzaje mąki, wodę oraz drożdże a następnie odstawiamy na około 30-60 minut. Po tym czasie dodajemy pozostałe składniki oraz wyrabiamy ciasto. Gotowe ciasto odstawiamy do wyrośnięcia na około 2 godziny. Nagrzewamy piekarnik do 170 stopni Celsjusza, formujemy bochenek chleba i wykładamy na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Chleb pieczemy przez 40-45 minut.
4. Koktajl truskawkowy
Koktajl truskawkowy idealnie wpisuje się w letnie klimaty. Świeże truskawki, słoneczne dni i ciepłe wieczory… koktajl z dodatkiem lodu będzie idealnym orzeźwiającym dopełnieniem.
Składniki:
- 200 gram mleczka kokosowego bądź mleka konopnego,
- 1 szklanka świeżych truskawek,
- 1 średniej wielkości banan,
- 10 gram nasion konopi,
- 1 łyżeczka soku z limonki,
- 50 gram lodu,
Składniki łączymy w blenderze według opisanej kolejności. Opcjonalnie można dodać na koniec garść kruszonego lodu.
5. Sos brokułowo-konopny
Sos brokułowo-konopny świetnie komponuje się z makaronem spaghetti. Przed podaniem wystarczy go jedynie lekko podgrzać.
Składniki:
- 2 łyżki oliwy,
- 4 ząbki czosnku,
- 1 mała cebula,
- 1 średniej wielkości brokuł,
- 250 ml bulionu,
- 30-40 gram moczonych nasion konopi,
- 1 cytryna,
- sól i pieprz do smaku.
Zeszklij czosnek i cebulkę podsmażając na oliwie. Wlej bulion do garnka, a następnie dodaj pokrojone drobno różyczki brokuła i wcześniej zeszkloną cebulkę z czosnkiem. Całość powinna delikatnie się gotować, aż do zmięknięcia brokułów. Odstaw na chwilę, aż całość nieco ostygnie. Dodaj sok z cytryny, nasiona konopi, dopraw pieprzem i solą a następnie wszystko razem zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
6. Dip
Dip na bazie nasion konopi można użyć jako dodatek do sałatek, pastę do smarowania chleba czy zamiennik majonezu. Przygotowany dip przechowuj w lodówce.
Składniki:
- 70 gram moczonych nasion konopi,
- 70 ml wody,
- 40 ml oliwy z oliwek,
- 2 łyżki musztardy,
- 1/2 łyżeczki bazylii,
- 1/2 łyżeczki koperku,
- 1/2 łyżeczka oregano,
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 1 średniej wielkości ząbek czosnku,
- sól i pieprz do smaku,
Wrzuć do blendera wszystkie składniki i miksuj do uzyskania konsystencji dressingu.
7. Wegańskie kulki mocy
Propozycja na smaczne i odżywcze danie nie tylko dla wegan. Koniecznie spróbuj kulek mocy podawanych z makaronem spaghetti i sosem pomidorowym.
Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej soczewicy,
- 1/2 szklanki kosmosy ryżowej,
- 30 gram moczonych nasion konopi,
- 1 duża łyżka mąki,
- 5 gram drożdży,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 mała cebulka,
- 1 łyżeczka bazylii,
- 1/2 szklanki bułki tartej,
- sól i pieprz do smaku.
Nagrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Połącz wszystkie składniki do uzyskania dość zwartej konsystencji.Uformuj kulki, obtocz w bułce tartej a następnie wyłóż na blaszce. Piecz przez około 20 minut, aż kulki nieco się zarumienią.
8. Pesto
Pesto można wykorzystać jako sos do spaghetti, dip do sałatek lub smarowidło do pieczywa. Gotowe pesto przechowuj w lodówce do 7 dni – jeśli zrobisz nieco większą porcję warto cześć zamrozić.
Składniki:
- 30 gram nasion konopi,
- 2 szklanki świeżych liści bazylii,
- 30 gram parmezanu,
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
- 1 średniej wielkości ząbek czosnku,
- sól według uznania.
Zmiksuj wszystkie składniki do uzyskania jednolitej konsystencji
Tłoczenie oleju i mąka z nasion konopi
Ziarno konopi jest również surowcem do tłoczenia oleju konopnego. Warto dodać, że kwasy tłuszczowej omega-3 i omega-6 są związkami łatwo ulegającymi oksydacji. Otoczka nasion zawierająca antyoksydanty chronią delikatne kwasy tłuszczowej przed promieniowaniem i oksydacją. Podczas tłoczenia pozbawia się fragmentów stałych, a więc również ich naturalnej ochrony przed jełczeniem.
Zbyt długie przechowywanie bądź użycie wysokiej temperatury podczas tłoczenia niszczy cenne kwasy tłuszczowe, co więcej prowadzi również do powstawania szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans. Jeśli nie masz pewności co do jakości oleju z nasion konopi warto postawić na spożywanie całych nasion.
ŹRÓDŁA
